Le Sélénium : bienfaits, sources, carence et apports recommandés pour une santé optimale

Qu'est-ce que le sélénium et pourquoi est-il essentiel ?

Le sélénium est un minéral que l'organisme ne peut produire seul et qui doit être obtenu par l'alimentation. Ce nutriment est impliqué dans des fonctions vitales, notamment la protection cellulaire contre les dommages oxydatifs et le renforcement du système immunitaire. Le sélénium contribue également à la fonction thyroïdienne et aide à réguler le métabolisme.

L'une des caractéristiques remarquables du sélénium est sa capacité à intégrer des enzymes antioxydantes, comme la glutathion peroxydase, qui neutralisent les radicaux libres et réduisent l'inflammation dans le corps.

Aliments riches en sélénium

Les niveaux de sélénium dans les aliments varient en fonction de la teneur en sélénium du sol où les aliments sont cultivés. Voici les meilleures sources de sélénium :

1. Noix du Brésil : parmi les sources les plus concentrées de sélénium, une seule noix peut couvrir les besoins quotidiens.

2. Poissons et fruits de mer : le thon, les sardines, le saumon et les crevettes.

3. Viandes et volailles : le poulet, le bœuf et le porc sont de bonnes sources de sélénium.

4. Œufs : une source accessible et polyvalente.

5. Produits laitiers : le lait et le fromage contiennent du sélénium, mais en plus petites quantités.

Les végétariens et végétaliens peuvent privilégier les noix du Brésil et les céréales complètes pour assurer un apport adéquat en sélénium.

Symptômes et causes de la carence en sélénium

Une carence en sélénium est rare dans les pays développés mais peut apparaître dans les régions où le sol est pauvre en sélénium. Les principaux symptômes incluent :

• Fatigue et faiblesse.

• Affaiblissement du système immunitaire, entraînant une vulnérabilité accrue aux infections.

• Troubles cognitifs et mauvaise humeur.

• Problèmes de fertilité chez les hommes.

• Hypothyroïdie : le sélénium joue un rôle dans la conversion de l'hormone thyroïdienne inactive (T4) en sa forme active (T3).

Certaines populations, comme les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (par exemple, la maladie de Crohn), qui réduisent l'absorption des nutriments, peuvent être plus exposées à une carence en sélénium.

Les bienfaits du sélénium

1. Propriétés antioxydantes : le sélénium contribue à réduire le stress oxydatif et protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut réduire les risques de maladies chroniques.

2. Soutien au système immunitaire : en renforçant les défenses naturelles, le sélénium aide à lutter contre les infections et à soutenir une réponse immunitaire équilibrée.

3. Santé thyroïdienne : en jouant un rôle dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes, le sélénium est essentiel pour une fonction thyroïdienne saine, particulièrement pour les personnes à risque d'hypothyroïdie.

4. Prévention des maladies cardiovasculaires : certains études suggèrent que le sélénium peut réduire l'inflammation, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

5. Protection cognitive : en raison de ses effets antioxydants, le sélénium pourrait aider à protéger le cerveau contre le déclin cognitif et à maintenir la mémoire avec l'âge.

Apports journaliers recommandés en sélénium

Les besoins en sélénium varient selon l’âge et le sexe. Voici les recommandations générales :

• Adultes : environ 55 µg/jour.

• Femmes enceintes : 60 µg/jour.

• Femmes allaitantes : 70 µg/jour.

• Enfants : entre 20 et 40 µg/jour, selon l'âge.

Une seule noix du Brésil peut contenir jusqu'à 90 µg de sélénium, il est donc facile de combler les besoins quotidiens, mais aussi d'atteindre rapidement la limite maximale.

Risques d'une surconsommation de sélénium

Bien que le sélénium soit essentiel pour la santé, une consommation excessive peut être toxique et entraîner une sélénose, une condition causée par un excès de sélénium. Les symptômes d'une intoxication incluent :

• Perte de cheveux et ongles cassants.

• Nausées, vomissements, et douleurs abdominales.

• Halitose (mauvaise haleine) due à l'accumulation de composés volatils.

• Irritabilité et problèmes neurologiques.

• Dommages aux organes à long terme, notamment au foie et aux reins.

La limite supérieure tolérable de sélénium est d'environ 400 µg/jour pour les adultes. Pour éviter une surconsommation, il est déconseillé de prendre des suppléments de sélénium sans avis médical, surtout si une alimentation équilibrée fournit déjà des sources suffisantes.

Conclusion

Le sélénium est un minéral essentiel qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en protégeant les cellules, en soutenant le système immunitaire, et en maintenant une fonction thyroïdienne équilibrée. Assurer un apport en sélénium adéquat par l'alimentation est possible grâce à une variété de sources naturelles, et il est crucial de surveiller ses niveaux pour éviter les excès. Pour une santé optimale, le sélénium doit être consommé avec modération et en fonction des besoins individuels.